瘦子增重教程

下面的内容整理自B站UP卓叔增重。

基础知识

为什么吃不胖？

原因

• 基因问题：
  • 骨架小，基础体型就显瘦
  • 激素分泌，使得代谢大于吸收
• 饮食习惯导致的胃口小，挑食
• 身体不需要太多的能量，于是多余的营养便通过代谢消耗

关于吸收问题

如果没有肠胃疾病，一般来说吸收都不会有问题，也不需要用中药调理。

力量训练的重要性

光吃不练可行吗？

人类的脂肪倾向于堆积在腹部和臀部，如果光吃不练，可能会形成四肢瘦、肚子圆的体型。脂肪的增长位置不可控，而肌肉的增长位置是可控的。肌肉的增长需要力量训练来刺激。

可以做有氧运动吗？

跑步、游泳等有氧运动，长时间下对身体能量的消耗很大。瘦子本身就缺乏能量，做有氧运动很可能得不偿失。

增肌原理与原则

肌肉的超量恢复

力量训练的时候会撕裂肌纤维，这是微小的损伤，不必担心。撕裂的肌纤维在休息时会自动修复，它不但会恢复到原来的水平，还会在原基础上有所增加。所以，需要通过力量训练来不断刺激肌肉生长。

练大肌群

• 大肌群指胸背臀腿这些区域的肌肉，覆盖面大且肌肉量占比大，新手练习这些区域容易出效果。此外，肩部的三角肌虽然属于小肌群，但是由于它生长在身体两侧，对肩宽有着显著影响，同样有必要练习。
• 大肌群的训练会带动小肌群的增长

上大重量

肌纤维分为红肌纤维和白肌纤维，两者的区别如下表所示：

肌肉类型	特点
红肌纤维	力量小、耐力强、体积小、体积增长潜力小
白肌纤维	力量大、耐力差、体积大、体积增长潜力大

瘦子增肌需要通过力量训练把白肌纤维练大，多次重复小重量的训练无法刺激到白肌纤维。

做复合动作

• 复合动作：使用多块肌肉，多个关节才能完成的动作，如卧推、推举、俯卧撑、引体向上、划船、深蹲、硬拉等
• 孤立动作：单关节，单肌肉就能完成的动作，如哑铃弯举，侧平举等

复合动作是大肌群带动小肌群的动作，适合大重量训练，练习效率高，增肌效果好。但是孤立动作同样重要，可以精准覆盖复合动作照顾不到的部位。

自由重量

新手建议使用自由重量（哑铃、杠铃等），而少使用固定器械。理由如下：

• 灵活性：固定器械轨迹固定，而自由重量可以微调角度，增强刺激，效果更好
• 安全性：可以锻炼肌肉的稳定性和控制力，从最轻的自由重量开始即可，循序渐进增强肌肉的稳定性，防止受伤

训练计划参考

装备

• 建议穿硬底鞋，如训练鞋、板鞋，或者赤足也可以
• 可以购入手套防止疼痛
• 耳机（可选）

热身

模仿体育课上课前的动作，慢跑5到10分钟，做一下准备运动，活动开筋骨。

双分化双循环训练

将身体分为躯干和四肢，一周四练，躯干和四肢分别练两天。可以参考下面的计划：

周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
躯干训练	四肢训练	休息	躯干训练	四肢训练	休息	休息

其中，躯干训练包含的内容如下：

• 胸大肌
• 背部肌群

四肢训练包含的内容如下：

• 臀腿肌群
• 三角肌中后
• 肱二头肌

胸背训练动作

哑铃卧推（胸）

要点
组数	4
次数	8
间歇	1~2分钟
练法	重量选择要求在最后一组力竭

使用自由重量。收紧肩胛骨，仰躺在卧推椅上，稍微收下肩部。抓住哑铃，手臂伸直垂直举向上。然后让哑铃缓慢下降，再用力往上推。可以想象手肘把两臂往中间推，重点感受胸部的挤压感。如力量足够，可以考虑上更大重量或使用杠铃卧推。

小臂应当时刻垂直垂直于地面。

引体向上（背）

要点
组数	不限
次数	30
间歇	歇够了再拉
练法	无

双手比肩略宽抓握吊杆，身体挺直，下压肩胛骨，然后用力将身体拉上去，再缓慢放下。

勿耸肩伸头，勿后仰太多，勿只做半程。

高位下拉（背）

要点
组数	4
次数	12
间歇	1~2分钟
练法	重量选择要求在最后一组力竭

该动作为引体向上的简单版，若引体向上难以完成可以选择该动作。动作要点与引体向上接近。

小臂应当时刻垂直垂直于地面。

上斜卧推（胸）

要点
组数	4
次数	8
间歇	1~2分钟
练法	重量选择要求在最后一组力竭

可以使用杠铃或者哑铃，也可以使用史密斯机。先收紧肩胛骨，仰躺在斜放的卧推椅上。双手抓住哑铃垂直上举，然后有控制地缓慢下放，然后再缓慢往上推。

小臂应当时刻垂直垂直于地面。

坐姿划船（背）

要点
组数	4
次数	12
间歇	1~2分钟
练法	重量选择要求在最后一组力竭

坐在凳子上，双脚踩实地面，挺直腰背，核心收紧。双手后拉，然后缓慢有控制地向下放。身体可以小幅度摆动。在后拉的过程中，后背要使劲夹住，这样才能练出感觉。

身体不要大幅度晃动。

如果你的体力充足，可以继续完成下面的两个孤立动作。

绳索夹胸（胸）

要点
组数	3
次数	15~20
间歇	45~60秒
练法	重量选择要求在每一组力竭

可以使用龙门架或者夹胸器械完成该动作。该动作可以帮助新手快速找到胸部发力的感觉，而且不会使得手臂疲劳。注意肩胛骨保持收紧，想象把手臂往中间夹。

单臂哑铃划船（背）

要点
组数	3
次数	12~15
间歇	45~60秒
练法	重量选择要求在每一组力竭

一只脚踩在地面上，另一腿跪在凳子上。在跪着的腿同侧的手向身体另一侧前伸并抓住凳子边沿，另一只手抓住哑铃向上反复拉动。

身体不要左右晃动。

训练完要进行放松。

四肢训练动作

深蹲（腿）

要点
组数	4
次数	8
间歇	1~2分钟
练法	重量选择要求在最后一组力竭

新手可以从高脚杯深蹲开始。双手将哑铃的一片托举在胸前，双脚略宽于肩站立，可以由轻微外八。臀部后推，膝盖往两边打开，膝盖往脚尖方向微微滑动，顺势蹲下。然后大腿和臀部发力，用力站起来。如果有能力可以上哑铃或者杠铃。

重心放在足弓处，腰背挺成一直线，膝盖朝向同脚尖，膝盖略微超脚尖。

半程硬拉（腿）

要点
组数	4
次数	12
间歇	1~2分钟
练法	重量选择要求在最后一组力竭

双手握住杠铃或者哑铃自然垂下，挺直腰背，核心收紧。然后缓缓向前俯身放下，再用力地把杠铃拉起来。拉起的过程中用臀部发力，腰腹核心需要收紧。

屈髋俯身而不要弯腰。

侧平举（肩）

要点
组数	4
次数	15~20次
间歇	30~45秒
练法	重量选择要求在每一组力竭

双手握住哑铃在身体两侧，身体站直，把哑铃往两边抬起直到与肩部平齐，然后便可以有控制地缓慢下放。动作做得越稳越好，一开始可以用最轻的重量。

身体不要前后晃动。

面拉（肩）

要点
组数	4
次数	12~15次
间歇	45~60秒
练法	重量选择要求在每一组力竭

把手上的绳索以往后拉，往外旋的方式拉近自己的脸部，

手肘不要低于肩，双手不要低于手肘。

杠铃弯举（手臂）

要点
组数	3
次数	12次
间歇	45~60秒
练法	重量选择要求在每一组力竭

站稳后手臂不要乱摆，反复弯举即可。

动作一定要做完全程。

锤式弯举（手臂）

要点
组数	3
次数	12次
间歇	45~60秒
练法	重量选择要求在每一组力竭

双手拿着哑铃，左右交替将哑铃弯举到胸前。

身体不要晃动。

训练完要进行放松。

如何判断训练是否有效

力竭

首先是看是否力竭，也就是同组中做一个动作直到完全没有力气。孤立动作可以做到力竭，但是一些大肌群的复合动作，如深蹲、硬拉、划船等，就不建议做到每组力竭 。如果目标肌肉酸痛的话，那么训练是有效果的。

负荷渐进

其次就是负荷渐进。如果一次训练中的某组动作可以高质量完成，下一次的训练中就可以增加重量，或者略微增加每组中的次数（二者选其一）。

增重饮食

增重饮食的原理与原则

饮食对增重的重要性

根据肌肉超量恢复的原理，肌肉在训练轻微损伤后会变弱。如果没有给肌肉提供修复增长的养料，那么肌肉只会越变越弱，人会越来越瘦。所谓三分练，七分吃。

饮食中的关键成分

蛋白质

蛋白质是肌肉生长的原料。在训练强度足够的情况下，建议每天每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质，可以折中取1.8g。

肉、蛋、奶、豆类中含有的蛋白质比较丰富。增肌推荐食用动物蛋白。

碳水化合物

碳水是肌肉生长的燃料，为肌肉生长提供能量。对基础代谢高的瘦子，增重更需要摄入足够的碳水化合物。建议每天每公斤体重摄入6g碳水化合物。但是这个值不是固定的，如果消耗比较大，那么可能需要每天每公斤摄入8g或以上的碳水化合物，体重才有可能增加。

增肌粉中含有不少的碳水化合物，对于瘦子来说比蛋白粉更加友好。

主食类（米、面），淀粉作物（土豆、红薯、香蕉）中含有较多的碳水化合物。

脂肪

脂肪不需要额外补充。建议多摄入不饱和脂肪酸，这些不饱和脂肪酸可以通过坚果、鱼油等摄入。

饮食计划

精确记录营养摄入

饮食不能凭感觉，必须通过计算来判断吃得够不够。可以通过估算食物重量，再使用APP查询的方式来大致计算营养物质的摄入量。在熟练后只通过估算就可以知道营养的摄入量。

饮食计划参考

仅仅靠一日三餐是无法满足上面所要求的营养摄入量的，因此需要加餐。

饮食计划的原则是：每三小时左右吃一顿。一般来说，早饭与午饭、午饭与晚饭之间可以进行加餐，晚上睡前两到三个小时可以吃宵夜。

按照上面的计划，每天一共吃六餐饭。即便六餐饭每餐都吃六到七分饱，也会比一日三顿饭吃撑吃得要多。等体重增长后胃口变大，就不需要再一日吃六餐饭来维持身材了。

饮食计划一定要根据自身条件来制定，遵循循序渐进的原则，一点点加量。

早餐

早餐是最重要的一餐，增重必须要吃早餐。早餐的碳水和蛋白质要管够，而且量要足够大。鸡蛋是最好的补充蛋白质的食物。

午餐与晚餐

可以考虑以两份肉菜，一份青菜，两碗饭的量来吃。肉类主要补充蛋白质，青菜主要补充膳食纤维，米饭补充碳水。

加餐

加餐的食物多样，面包，鸡蛋，香蕉等均可作为加餐食物。

判断营养摄入是否充足的办法

可以通过观察自己的体重来判断。如果体重是在逐步上升的，那么就说明你的碳水摄入是基本合理的。但是无论如何，蛋白质的摄入量一定要足够。

关于补剂

补剂的作用是补充蛋白质（或者蛋白质+碳水）。如果每天正常吃饭已经达到了要求的营养物质摄入量，那么就不需要喝补剂。

休息与恢复

休息的重要性

根据肌肉超量恢复的原理，可以在肌肉基本恢复后的上升期安排下一次的训练。如果肌肉还没有完全恢复就又开始训练，那么只会加重肌肉的损伤，导致越练越差。

休息恢复的安排

短期

短期的休息恢复要遵循下面两个原则：

• 连续训练两到三天，要彻底休息一天
• 同一块肌肉不要连续安排两天训练

长期

长期训练会导致疲劳积累，因此每两到三个月可以安排一个恢复周。在恢复周中，可以完全不练，也可以训练量减半。

睡眠

熬夜会导致皮质醇分泌紊乱，甚至会导致内分泌失调。增肌过程中万万不可以熬夜。

如果因为运动导致睡不着，可以尝试将训练时间提前。睡前可以做一些放松神经的事情，建议不要玩手机。